Vejeteryan Beslenme

Vejetaryenlik, genellikle hayvansal kaynaklı gıdaların yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesini içeren bir beslenme şeklidir. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişiler olarak tanımlanmaktadır.
Et ya da hayvansal gıdaların tüketilmemesi şeklinde tanımlanan vejetaryenlik özellikle Hindu, Budist ve Jain dinlerine inanan topluluklar tarafından Asya'da ve ABD'de uzun yıllardır sürdürülmekte olan bir beslenme alışkanlığıdır.
Vejetaryen beslenme diyetinin vegan, lakto vejetaryen, lakto-ovo vejetaryen, semi-vejetaryen veya kısmi vejetaryen olarak sınıflandırması yapılsa da birçok türleri bulunmaktadır. Bunlar;
1- Lakto-ovo vejetaryen diyet: Diyette bitkisel kaynaklı gıdalar, süt ürünleri ve yumurta yer almaktadır.
2- Lakto vejetaryen diyet: Diyette et, balık ve yumurta bulunmaz, yalnızca süt ve süt ürünleri ile bitkisel kaynaklı gıdalar yer almaktadır.
3- Ovo-vejetaryen diyet: Et ve süt ürünleri diyette yer almaz. Ancak bitkisel kaynaklı gıdalar ve yumurta bulunmaktadır.
4- Vegan diyeti: Bütün hayvansal gıdalar, et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb. gıdalar tüketilmemektedir. Bazı veganlar günlük hayatta deri ve ipek gibi hayvansal kaynaklı ürünleri dahi kullanmamaktadırlar.
5- Semi-vejetaryen diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı gıdaların yanı sıra sınırlı miktarda kanatlı etleri ve su ürünleri içermektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta da tüketebilmektedir.
6- Pesko-vejeteryanlar: Et ve kanatlı eti tüketilmemektedir. Balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta ise diyette yer almaktadır.
7- Polo-vejetaryen diyet: Bitkisel kaynaklı ürünlerin yanında beslenme programlarında kanatlı etleri bulunmaktadır.
8- Fruvitarianlar: Sadece botanik olarak meyve grubuna giren sebzeler ve meyvelerle ile kabuklu yemişler bu diyette yer almaktadır.
9- Makrobiyotik: Diyet taneli gıdalar ve tahıllardan oluşmaktadır.

VEJETARYEN BESLENME ŞEKLİNİN SAĞLIK YÖNÜNDEN YARARLARI

* Diyetin doymuş yağ, kolesterol ve hayvansal protein içerikleri düşük, posa, antioksidan ve fitokimyasallar açısından zengin bir beslenme tarzıdır.
* Posa alımı yeterli olduğu için kabızlık görülme sıklığı azdır.
* Kan kolesterol düzeyini dengeleyici etki gösterir.
* Bu şekilde beslenen kişilerde kalp damar hastalığı, şişmanlık, şeker hastalığı ve bazı kanser türlerinin görülme sıklığı azdır.
* Hipertansiyon, safra taşı, böbrek taşı ve divertiküler hastalıklarına karşı koruyucudur.
* Et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi, kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir.
* Et içindeki homosistein, pişirme işlemi ile okside olan yağ asitleri ve birçok kansere sebep olan oksidant maddeler et ve türleri tüketilmediği için alınmamaktadır. Ayrıca hayvanlara verilen antibiyotikler, hormonlar, kimyasal maddeler ve etin içerisindeki kanserojen yükten etkilenilmemektedir.

VEJETARYAN BESLENME İÇİN ÖNERİLER

* Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.
* Et yerini geçen yumurta, kurubaklagiller ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.
* Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüke¬tiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.
* Balık tüketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize mutlaka kurubakla¬gilleri ve sert kabuklu meyveleri ekleyiniz.
* Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren be¬sinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
* Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösterilmelidir.
* Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih edilmelidir. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.
* Vücut ağırlığı fazla olan vejetaryenlerin besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri beslenmelerinden çıkarılmalıdır.
* B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımına dikkat edilmeli gerekirse takviye alınmalıdır.
* D vitamini kalsiyum yararlanımını arttırdığı için düzenli ve uygun saatlerde güneşlenilmeli, D vitamini eksikliğiniz varsa doktorunuzun önerdiği dozlarda D vitamini kullanmalısınız.
* 2-2.5 litre su tüketilmelidir.
* Çay ve kahve, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içilmelidir.
* Vejeteryan beslenen ve özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey ve sporcu bireyler yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.
* Haftada en az 3 gün ve her seferinde en az 30 dakikalık aktivite (tempolu yürüyüşler, yüzme vb) yapılmalıdır.